50대에 접어들면서 가장 크게 달라진 건 몸이 예전 같지 않다는 것이었습니다. 특히 폐경 전으로 호르몬 변화가 시작되니, 예전보다 더 쉽게 피로해지고, 새벽에도 여러번 깨는 등,조금만 먹어도 살이 잘 찌는 느낌이 들었습니다. 이전엔 식사량만 조절해도 체중이 빠졌는데, 이제는 같은 방식으론 효과가 없더라고요. 이런 변화에 당황하기보다는 받아들이고, 그에 맞는 ‘나이대별 다이어트 방식’을 찾기로 했습니다. 저는 다이어트를 단순한 체중 감량이 아닌, 건강한 체력 회복과 몸의 기능을 되살리는 과정으로 바라보기 시작했고, 그렇게 저만의 폐경기 맞춤 다이어트를 시작했습니다.
단백질 중심의 꼭 챙기는 세 끼 식사
가장 먼저 바꾼 건 식습관이었습니다. 젊었을 땐 간헐적 단식이나 하루 한 끼 식단 같은 극단적인 방법도 해봤지만, 폐경을 앞두고 그런 방식은 오히려 몸을 더 지치게 했습니다. 다들 알고 있지만, 하루 세끼를 규칙적으로 챙기면서, 탄수화물 섭취를 1/3은 줄이고 단백질을 충분히 챙기는 방식으로 바꿨습니다. 아침은 오트밀이나 현미죽에 삶은 계란, 혹시 제대로 챙기기 힘들 때는 해독주스를 만들어 뒀다가 출근길에 먹기도 하고, 점심은 잡곡밥과 생선 또는 닭가슴살과 씻은 김치랑 속을 편하게 할 수 있고 포만감도 줄 수 있는 쌈야채, 저녁은 두부와 채소 위주의 가벼운 구성으로 하되, 단백질이 꼭 포함되도록 했습니다. 특히 폐경기엔 근육량 감소가 빨라진다고 해서, 근육 유지에 도움이 되는 단백질은 반드시 신경 썼어요. 식사 중에는 물을 많이 마시기보단, 식사 30분 전과 후로 나눠서 수분을 공급했고, 각 끼니 사이에는 아몬드, 플레인 요거트, 방울토마토 같은 간단한 간식으로 허기를 채웠습니다. 폐경을 앞 둔 지금은 뭘 조금만 먹어도 배가 남산같이 불러있고, 예전에 자고 나면 쏙 들어가 있던 배는 부푼상태 그대로 였어요. 그만큼 근육량은 줄어 있었고, 체지방만 가득 쌓여 있었던 거지요.
운동은, 매일 30분 정도 가벼운 운동만 으로 충분합니다
예전에는 헬스장에 가서 강도 높은 운동을 해야 살이 빠진다고 생각했지만, 폐경을 앞두고 무리한 운동은 오히려 관절 통증이나 피로만 더해질 뿐이라는 걸 느꼈습니다. 폐경기가 가까워 오면 관절이나 허리통증등 내 몸의 윤활유가 빠지는 그런 느낌을 받거든요.그래서 바꿨습니다. 매일 아침 30분 산책을 기본으로 하고, 일주일에 3번은 유튜브에서 '중년 여성 홈트' 영상을 따라하며 근력 위주의 가벼운 운동을 했습니다. 처음엔 운동량이 너무 적은 게 아닐까 걱정도 됐지만, 꾸준히 실천하다 보니 조금씩 변화가 느껴졌습니다. 특히 허벅지는 탄탄해지고, 팔의 탄력이 살아나고, 허리 둘레가 줄어들면서 체형 자체가 정돈된 느낌을 받았습니다. 무엇보다도 운동을 하면서 기분이 좋아졌고, 폐경기 특유의 기복 있던 감정도 많이 안정되었어요. 운동은 단순히 살을 빼는 수단이 아니라, 이 시기의 나를 다독이고 활력을 주는 중요한 루틴이 되었습니다.
호르몬의 균형 유지를 위한 필수는 수분 섭취와 수면이 기본
폐경을 앞두고 가장 크게 느낀 변화 중 하나는 몸의 순환이 느려졌다는 점이었습니다. 부종이 잘 생기고, 조금만 짜게 먹어도 손발이 붓는 일이 많아졌어요. 그래서 ‘수분 섭취’에 더 신경을 썼습니다. 하루에 물을 1.5~2리터 정도 마시되, 아침에 눈뜨자마자 음양탕( 따뜻한 물60ml+냉수 60ml) 한 잔으로 시작하고, 오후에는 허브차나 레몬차등 카페인이 적은 차, 되도록이면 따뜻한 물로 갈증을 해소했습니다. 믹스커피를 하루 5잔이상 마시던걸 2잔으러 줄이고(이것만으로도 살이 빠진듯), 저녁엔 수분 섭취를 줄여 숙면을 유도했습니다. 자기 전에 물을 마시고 자면, 자꾸 새벽에 화장실을 자주가니 다음날이 너무 피곤했습니다. 그리고 수면이 정말 중요하다는 걸 이번에 절실히 느꼈어요. 폐경 전후 호르몬 변화로 인해 깊은 잠을 자기 어려운 날이 많았는데, 자기 전 스마트폰을 멀리하고, 10분 정도 명상이나 스트레칭을 하는 것만으로도 숙면에 도움이 되었어요. 잠을 제대로 자니 체중 감량도 훨씬 수월했고, 무엇보다 하루 종일 기분이 안정된 상태를 유지할 수 있었죠. 건강한 다이어트는 결국 몸의 균형, 특히 수면과 수분에서 시작된다는 걸 배웠습니다.
결국, 50대 다이어트는 예전처럼 짧은시간에 무리하게 살을 빼는 방식이 아니라, 몸의 변화를 인정하고 그에 맞춰 유연하게 접근하는 것이 핵심인 것 같습니다. 폐경을 앞두고 다이어트를 하면서 ‘무조건 빼야 한다’는 압박 대신 ‘건강하게 유지하자’는 마음으로 바뀌었고, 그 순간부터 결과가 달라졌습니다. 몸무게는 큰 변화가 없더라도 체지방과 복부쪽에 살이많던 체형이 바뀌고, 기분이 좋아지니 거울을 볼 때마다 자신감이 생겼어요. 이 글을 읽는 분들 중에서도 지금 같은 시기를 보내고 계신다면, 제 이야기가 작은 용기가 되길 바랍니다. 건강하게, 꾸준히, 나를 위한 다이어트. 그것이 폐경기 다이어트의 진짜 정답인 것 같습니다.