계절의 전환기인 봄철에는 피로감, 면역력 저하, 피부 트러블 등 다양한 신체 변화가 발생할 수 있습니다. 이러한 변화를 잘 이겨내기 위해서는 비타민 섭취가 중요합니다. 특히 계절에 따라 결핍되기 쉬운 비타민을 파악하고, 이를 자연스럽게 보충할 수 있는 식재료를 함께 섭취하면 건강을 효과적으로 유지할 수 있습니다. 봄철에 꼭 필요한 주요 비타민과 이에 적합한 식재료들을 알아보고, 건강한 식단 구성에 도움을 받아보세요.
비타민 B군 – 피로 회복과 신진대사 촉진
비타민 B군은 체내 에너지 대사에 핵심적인 역할을 하며, 피로 회복, 신경 안정, 면역력 유지에 도움이 됩니다. 특히 봄철에는 활동량이 증가하고 일조량 변화로 인해 생체 리듬이 흔들릴 수 있어 비타민 B군의 섭취가 더욱 중요해집니다. 비타민 B1은 탄수화물 대사를 촉진하여 피로감을 줄이고, B2는 피부 건강과 세포 재생에 기여합니다. 또한 B6와 B12는 신경 기능과 혈액 생성에 관여하여 권태감을 해소하는 데 도움을 줍니다.
비타민 B군을 보충하기 좋은 식재료로는 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물이 대표적입니다. 이 외에도 달걀, 육류, 간, 연어, 참치와 같은 동물성 식품에 풍부하며, 식물성 식품 중에서는 버섯류, 시금치, 아보카도 등이 좋은 공급원입니다. 아침 식사에 통곡물 시리얼과 달걀, 점심에는 닭가슴살 샐러드와 아보카도를 함께 섭취하면 자연스럽게 B군 비타민을 보충할 수 있습니다.
비타민 C – 면역력 강화와 피부 보호
봄철에는 미세먼지와 황사, 알레르기 유발 물질 등이 증가하면서 면역력이 쉽게 저하될 수 있습니다. 비타민 C는 대표적인 항산화 비타민으로, 체내 면역 세포를 활성화시키고 유해 산소로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다. 또한 철분 흡수를 도와 빈혈을 예방하며, 피부 속 콜라겐 생성을 촉진해 피부 노화 방지와 트러블 완화에도 기여합니다.
비타민 C는 대부분의 과일과 채소에 풍부하게 들어있습니다. 특히 딸기, 오렌지, 자몽, 레몬 같은 감귤류 과일은 비타민 C 함량이 높고 봄철에 제철이기도 합니다. 이 외에도 브로콜리, 파프리카, 케일, 고추 등 녹황색 채소도 훌륭한 공급원입니다. 아침이나 간식으로 생과일을 섭취하고, 점심이나 저녁 반찬으로 생채소 샐러드를 곁들이는 것이 좋습니다. 열에 약한 특성상 가능한 생으로 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 방법입니다.
비타민 D – 햇빛과 함께 챙겨야 할 영양소
겨울철 실내 활동이 많았던 후유증으로, 봄이 와도 여전히 비타민 D가 부족한 사람들이 많습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지해주며, 면역세포의 조절 기능에도 필수적인 역할을 합니다. 또한 우울감 완화, 근육 기능 향상 등 다양한 신체적·정신적 건강에 도움을 주기 때문에 특히 봄철 일조량 변화 시기에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 D는 햇빛을 통해 체내 합성되지만, 식품을 통한 보충도 필요합니다. 대표적인 식재료로는 연어, 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선이 있으며, 계란 노른자, 간, 강화 우유나 두유 등에서도 섭취할 수 있습니다. 매일 10~20분 정도 햇볕을 쬐는 것과 함께, 일주일에 2~3회 생선을 식단에 포함시키면 효과적으로 비타민 D를 보충할 수 있습니다. 특히 실내 근무가 많은 직장인이나 성장기 어린이, 중장년층에게 더 필요합니다.
결론적으로, 봄철에는 계절 변화로 인한 생체 리듬의 변화와 면역 저하를 극복하기 위해 비타민 B군, C, D의 섭취가 중요합니다. 이러한 비타민을 자연스럽게 보충할 수 있는 식재료를 일상 식단에 잘 조합하면 영양 균형을 유지하면서 건강한 봄을 맞이할 수 있습니다. 봄 제철 과일과 채소, 통곡물, 생선류 등을 활용해 다양한 요리를 시도해보세요. 균형 잡힌 식사와 함께 꾸준한 수분 섭취, 충분한 수면, 가벼운 야외 활동을 병행하면 더욱 활기찬 봄을 보낼 수 있습니다.